บทที่ 3 การเสริมสร้างสมรรถภาพ
การเป็นผู้มีร่างกายแข็งแรง สุขภาพสมบูรณ์จะทําให้ชีวิตเต็มไปด้วยความสุข ทําในสิ่งใด ก็มีโอกาส ประสบความสําเร็จ พัฒนางานอาชีพของตนได้อย่างก้าวหน้าและเต็มกําลังความสามารถทั้งนี้เนื่องจากมนุษย์ เรามีขีดความสามารถไม่จํากัด ขึ้นอยู่กับการพัฒนาศักยภาพในแต่ละด้าน บุคคลที่มีสุขภาพดีก็มักจะมองโลก ในแง่ดีสามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมและสังคมได้ดีสามารถนําพาให้สังคมและโลกก้าวหน้าได้การที่ จะทําให้สุขภาพแข็งแรงจะต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่หมั่นออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ นอนหลับ พักผ่อนอย่างเพียงพอ สูดอากาศที่บริสุทธิ์และทําจิตใจให้ร่าเริงเบิกบานอยู่เสมอ
การเสริมสรางสมรรถภาพทางกาย
การที่ร่างกายจะมีสุขภาพที่แข็งแรง และสมบูรณ์ต้องได้รับการเอาใจใส่โดยยึดหลักดังต่อไปนี้
1. อาหาร ควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครบทั้ง 5 หมู่ โดยคํานึงถึงปริมาณ คุณภาพ และปริมาณของแคลอรี่ หากมีปริมาณแคลอรี่มากเกินไปร่างกายจะสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของ ร่างกายในรูปไขมันและเกิดภาวะน้ําหนักเกินเป็นอันตรายต่อสุขภาพในด้าน
1.1 บุคลิกภาพไม่ดี
1.2 เคลื่อนไหวช้า อึดอัดไม่สบายตัว
1.3 ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน หัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเส้นเลือดมาก ไขข้ออักเสบ และอายุสั้น
1.4 มีผลต่อสุขภาพจิต วิตกกังวล และนอกจากนี้คือ น้ำ ซึ่งเป็นสิ่งจําเป็นต่อร่างกาย น้ําจะช่วยควบคุมระบบการทํางานต่าง ๆ ภายใน ร่างกาย หากร่างกายขาดน้ำจะทําให้เกิดการอ่อนเพลีย ดังนั้นคนเราจึงจําเป็นต้องดื่มน้ําสะอาดเป็นประจํา วิธีการปฏิบัตตนในการรับประทานอาหารให้ถูกสุขอนามัย
1. เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีแคลอรี่ต่ํา
2. เคี้ยวอาหารช้าๆ ให้ละเอียด
3. ถ้ารู้สึกหิวก่อนเวลาอาหาร ควรดื่มน้ําหรือนมรสจืด หรือนมไขมันต่ํา
4. รับประทานให้พอดีเมื่อรู้สึกอิ่มให้รีบหยุด และรับประทานอาหารให้เป็นเวลา
5. รับประทานผักและผลไม้ให้มาก ควรหลีกเลี่ยงขนมหวานและผลไม้ หวานจัด เช่น ลําไย มะม่วงสุก และทุเรียนหรือรับประทานเพียงเล็กน้อย
ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย
1. ต้องทําเป็นประจําและสม่ําเสมอ ไม่ควรออกกําลังกายอย่างหักโหม
2. ไม่ออกกําลังหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ หรือหลังจากดื่มน้ําอย่างเต็มที่ ควรเว้น ระยะไปอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
3. ไม่ควรออกกําลังกายก่อนเวลาเข้านอน
4. แต่งกายให้เหมาะสม รัดกุม และเหมาะกับประเภทของกีฬา
5. ผู้ที่มีโรคประจําตัว เช่นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงก่อนออกกําลังควรปรึกษาขอคําแนะนํา จากแพทย์ก่อน
สมรรถภาพที่ดีของร่างกาย
การมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีคือ การที่เราสามารถทํางานในชีวิตประจําวันได้ดีหรือ ผู้มีสุขภาพดีก็คือ คนที่มีสมรรถภาพของร่างกายดีสมรรถภาพที่ดีมีปัจจัย 3 ประการคือ
1. ความอดทน ช่วยให้คนเรามีพลังในการทํางานได้ยาวนาน ความอดทนจะเกิดขึ้นได้เมื่อหัวใจและ ปอดทํางานได้ดีส่งผลให้กล้ามเนื้อทํางานได้ดีด้วย
2. ความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว ทําให้เคลื่อนไหวข้อต่อและกล้ามเนื้อได้มากกว่า สะดวก คล่องแคล่ว ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อ กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก ความเข็งแรง พลังของกล้ามเนื้อทําให้สามารถทํางานหนักได้หามหรือหิ้วสิ่งของต้องใช้กล้ามเนื้อไหล่ ลําตัว และขาที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง และรักษาขนาดของรอบ เอวไว้ได้
1.1 บุคลิกภาพไม่ดี
1.2 เคลื่อนไหวช้า อึดอัดไม่สบายตัว
1.3 ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน หัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเส้นเลือดมาก ไขข้ออักเสบ และอายุสั้น
1.4 มีผลต่อสุขภาพจิต วิตกกังวล และนอกจากนี้คือ น้ำ ซึ่งเป็นสิ่งจําเป็นต่อร่างกาย น้ําจะช่วยควบคุมระบบการทํางานต่าง ๆ ภายใน ร่างกาย หากร่างกายขาดน้ำจะทําให้เกิดการอ่อนเพลีย ดังนั้นคนเราจึงจําเป็นต้องดื่มน้ําสะอาดเป็นประจํา วิธีการปฏิบัตตนในการรับประทานอาหารให้ถูกสุขอนามัย
1. เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีแคลอรี่ต่ํา
2. เคี้ยวอาหารช้าๆ ให้ละเอียด
3. ถ้ารู้สึกหิวก่อนเวลาอาหาร ควรดื่มน้ําหรือนมรสจืด หรือนมไขมันต่ํา
4. รับประทานให้พอดีเมื่อรู้สึกอิ่มให้รีบหยุด และรับประทานอาหารให้เป็นเวลา
5. รับประทานผักและผลไม้ให้มาก ควรหลีกเลี่ยงขนมหวานและผลไม้ หวานจัด เช่น ลําไย มะม่วงสุก และทุเรียนหรือรับประทานเพียงเล็กน้อย
ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย
2. ไม่ออกกําลังหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ หรือหลังจากดื่มน้ําอย่างเต็มที่ ควรเว้น ระยะไปอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
3. ไม่ควรออกกําลังกายก่อนเวลาเข้านอน
4. แต่งกายให้เหมาะสม รัดกุม และเหมาะกับประเภทของกีฬา
5. ผู้ที่มีโรคประจําตัว เช่นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงก่อนออกกําลังควรปรึกษาขอคําแนะนํา จากแพทย์ก่อน
สมรรถภาพที่ดีของร่างกาย
การมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีคือ การที่เราสามารถทํางานในชีวิตประจําวันได้ดีหรือ ผู้มีสุขภาพดีก็คือ คนที่มีสมรรถภาพของร่างกายดีสมรรถภาพที่ดีมีปัจจัย 3 ประการคือ
1. ความอดทน ช่วยให้คนเรามีพลังในการทํางานได้ยาวนาน ความอดทนจะเกิดขึ้นได้เมื่อหัวใจและ ปอดทํางานได้ดีส่งผลให้กล้ามเนื้อทํางานได้ดีด้วย
2. ความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว ทําให้เคลื่อนไหวข้อต่อและกล้ามเนื้อได้มากกว่า สะดวก คล่องแคล่ว ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อ กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก ความเข็งแรง พลังของกล้ามเนื้อทําให้สามารถทํางานหนักได้หามหรือหิ้วสิ่งของต้องใช้กล้ามเนื้อไหล่ ลําตัว และขาที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง และรักษาขนาดของรอบ เอวไว้ได้
และนอกจากนี้การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายให้ดีขึ้น บุคคลอาจจะมีนันทนาการของตนเองก็ได้ นันทนาการคือกิจกรรมต่างๆ ที่บุคคลทําในยามว่างด้วยความสมัครใจ เพื่อให้เกิดความสนุกสนานเพลิดเพลิน และผ่อนคลายความตึงเครียด ซึ่งนันทนาการจะให้ประโยชน์ดังนี้
1. ผ่อนคลายความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ
1. ผ่อนคลายความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ
2. สร้างความสัมพันธ์ในหมู่คณะ
3. ทําให้เป็นคนมีระเบียบวินัยและเกิดค่านิยมที่ดี
4. สร้างเสริมประสบการณ์ให้ชีวิต
5. ส่งเสริมให้มีสุขภาพทางกายและทางจิตดีขึ้น
6. มีพละกําลังที่จะปฏิบัติหน้าที่การงานในวันต่อไป
รูปแบบของนันทนาการ
1. การชมกีฬา จะได้รับความสนุกสนานโดยไม่ต้องลงเล่นเอง
2. การเล่นกีฬา จะทําให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งสามารถเล่นได้ทั้งกีฬาที่เล่นคนเดียวหรือเล่นเป็นทีม หรือลีลาศและกิจกรรมเข้าจังหวะ ซึ่งจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายให้เข้ากับจังหวะ
3. การพักผ่อนด้วยการฟังเพลง อ่านหนังสือพิมพ์ดูโทรทัศน์
4. การสะสม ได้แก่สะสมพระเครื่อง พระบูชา แสตมป์ของเก่า
5. การพักผ่อนด้านการทัศนาจร ไปจังหวัดต่าง ๆ
6. การไปวัด ฟังเทศน์ปฏิบัติธรรม ฝึกสมาธิ
การจะเลือกนันทนาการให้เหมาะสมขึ้นอยู่กับองค์ประกอบดังต่อไปนี้
1. ความชอบความพอใจ
2. สถานภาพทางสังคม
3. เพศและวัย
4. สมรรถภาพทางกาย
5. เศรษฐกิจ
อาหารควบคุมน้ำหนัก
1. กินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ํา เช่น ข้าวต้ม มันฝรั่ง ขนมจีน เป็นต้น
2. ผักไม่จํากัดจํานวน ทานได้ทั้งสุกและดิบ ได้แก่ ประเภท ผักกาด คะน้า ผักบุ้ง เป็นต้น ส่วนผักที่ กินได้ปานกลาง ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา มะเขือยาว เห็ด มะเขือเทศ
3. ผลไม้ให้เลือกรับประทานในปริมาณพอเหมาะสม ไม่ควรมากเกินไป เช่น มะม่วงดิบ 1 ลูก พุทรา 3 ลูก แตงไทย 1 ชิ้น สับปะรด 1 ชิ้น
4. อาหารเนื้อสัตว์ให้ต้ม อบ นึ่ง หรือตุ๋น หลีกเลี่ยงการทอด เนื้อไก่และเนื้อหมูไม่ควรทานมันหรือ หนัง ให้นําออกก่อนทาน ทานได้ 1-2 ชิ้นต่อมื้อ ปลาทุกชนิดทั้งน้ําจืดและน้ําเค็ม หอย ปลาหมึก กุ้ง เนื้อวัว ปู เนื้อสัตว์ไม่แช่น้ํามันหรือหมักหวาน รับประทานได้
5. ตับ ต้องทานให้ได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง อย่างน้อย 1 ถ้วย
6. ขนมปัง หรือข้าว เลือกรับประทานเพียงอย่างเดียว ผู้หญิง ควรรับประทานขนมปังวันละ 1-2 แผ่น หรือข้าว 1 ทัพพี เด็กรับประทานขนมปังวันละ 2 แผ่น หรือข้าว 2 ทัพพี (เฉพาะเด็กที่ต้องการควบคุม น้ําหนัก) 7. ถ้าตัด ข้าวหรือขนมปังออกไป จะเลือกอาหารเหล่านี้แทนที่ได้ 1 ถ้วยต่อวัน คือ ข้าวโพด สปาเกตตี้มะกะโรนีก๋วยเตี๋ยว มันบด ขนมจีน เส้นหมี่ หรืออาหารที่ทําจากแป้ง
8. ไขมัน ให้ใช้มายองเนส น้ํามันพืช มาการีน น้ํามันถั่ว น้ํามันข้าวโพด ใช้ตอนปรุงอาหารจํานวนไม่มากนัก
9. ไข่และเนยแข็ง ไข่ต้ม ไข่คนไม่ใส่น้ํา รับประทานได้สัปดาห์ละ 4 ฟอง เนยแข็ง รับประทานได้ไม่ เกิน วันละ 2 แผ่น
10. นม ให้ใช้นมเปรี้ยว นมผงที่ไม่มีมันเนย ผู้ใหญ่ดื่มวันละไม่เกิน 2 แก้ว เด็กวันละ 3 แก้ว
11. อาหารต้องห้าม ได้แก่ เหล้า เบียร์หมูสามชั้น เบคอน เนย เค้ก คุกกี้แคร็กเกอร์พาย ลูกอม ช็อกโกแลต ซอสมะเขือเทศ มะพร้าว กะทิข้าวโพด ครีม ของทอด ผลไม้ดองแช่อิ่ม หรือใส่กระป๋อง ไอศครีม แยม เยลลี่ถั่ว มะม่วงหิมพานต์มันทอด ข้าวโพดคั่ว น้ําอัดลม น้ําเชื่อม ทองหยิบ ทองหยอด ข้าวเหนียว ถั่วดํา ข้าวเหนียวมะม่วง ทุเรียน ขนมหวาน
1. ถ้าเราต้องการลดน้ําหนักเกินกว่า 10 กิโลกรัม ควรปรึกษาแพทย์แพทย์จะช่วยแนะนําได้ดีที่สุด ว่าควรลดด้วยวิธีใด จําเป็นต้องใช้ยาช่วยหรือไม่
2. ถ้าเรามีจิตใจไม่เข้มแข็งพอ ควรชวนเพื่อนๆที่มีปัญหาน้ําหนักมากมาลดกันเป็นกลุ่ม
3. รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ อาหารเช้าจะช่วยให้มีเรี่ยวแรงต่อสู้กับความหิว ในตอนสาย รับประทานแต่ละมื้อในขนาดพอควร ไม่เพลิดเพลินจนรู้สึกอึดอัด
4. ฝึกปฏิเสธอาหารที่มีผู้เชื้อเชิญให้ชวนชิม ไม่ชิมขนมหรือของว่างเพราะการชิมเป็นการยั่วยุความ อยากกระหาย
5. อย่าเชื่อคําพูดของใครที่ว่า ถึงอย่างไรเขาก็ยังชอบเรา จงยิ้มและนิ่งเฉยไว้เมื่อลดน้ําหนักได้จริงๆ เราจะปลื้มใจต่อคําชมอย่างจริงใจจากเพื่อน
6. ชั่งน้ําหนักสัปดาห์ละครั้ง ในตอนเช้าหลังเสร็จกิจในห้องน้ํา น้ําหนักแต่ละวันจะเปลี่ยนแปลงเพียง เล็กน้อย แต่ถ้าเรารับประทานอาหารตามรายการลดน้ําหนักอย่างซื่อสัตย์เราจะมองเห็นความสําเร็จบนตาชั่ง 7. หางานอดิเรกอย่างอื่นทํา เช่น สะสมเหรียญ อ่านหนังสือ เย็บปักถักร้อย แต่งกลอน ขุดดิน ทําสวน ฯลฯ
8. ศึกษาเรื่องคุณค่าของอาหารและจํานวนแคลอรี่ให้เข้าใจถ่องแท้
9. ไม่เสาะแสวงหาอาหารมีชื่อ ภัตตาคาร ถ้าต้องไปงานเลี้ยงสังสรรค์พยายามคุยมากกว่ากิน
11. การนอนหลับมาก กินมาก ทําให้อ้วน พยายามออกกําลังสม่ําเสมอเป็นกิจนิสัย การออกกําลังกาย ที่ดีควรหนักพอประมาณ เสร็จแล้วให้อาบน้ําเย็นๆ จะทําให้เราสดชื่นทันที
หลักเกณฑ์เหล่านี้เป็นเพียงข้อเสนอแนะที่กําหนดขึ้นเพื่อช่วยในการลดน้ําหนัก แก้ไข สัดส่วนข้อพบ พร่องและเพื่อสุขภาพกายและจิตใจของเรา อย่าลังเลที่จะซักถามปัญหาข้อสงสัยจาก แพทย์พยาบาล นัก โภชนาการหรือจิตแพทย์อย่างไรก็ตาม สิ่งสําคัญที่สุดในการลดน้ําหนักคือ ตัวเราเอง ไม่มีชัยชนะใดจะยิ่งใหญ่ เท่ากับการชนะตัวเอง ถ้าเราฝ่าฟันอุปสรรคลดน้ําหนักซึ่งถือว่าเป็นการยากไปได้แล้ว เราจะเอาชนะทุกสิ่งได้ โดยไม่ลําบากใจ คนอ้วนที่ผอมลงจะมีความเชื่อมั่นในตนเอง กล้าคิดกล้าทํา มีความเป็นผู้นํา เข็มแข็งอดทน และกระฉับกระเฉง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น